Главная » Важные советы » Клетчатка для похудения — как правильно принимать

Клетчатка для похудения — как правильно принимать

Как правильно принимать клетчатку для здоровья и похудения

Клетчатка для похудения - как правильно принимать

Клетчатка для похудения - как правильно приниматьКлетчатка – это волокнистая часть растений, содержащаяся в основном в их стеблях, корневой части и листьях. Фрукты, овощи, злаки накапливают клетчатку (а также витамины и другие полезные вещества) большей частью именно в кожуре и оболочках. Все мы знаем, что клетчатка хорошо насыщает, но что с ее помощью можно похудеть – известно не каждому. Тем не менее, это факт! Как правильно принимать клетчатку для похудения, какие продукты с растительными волокнами наиболее полезны для поддержания оптимального веса – об этом вы узнаете из дальнейшей информации.

Клетчатка для похудения - как правильно приниматьРастительная клетчатка бывает двух видов – растворимая, преобразующаяся в кишечнике с помощью воды в вязкое гелеобразное вещество, и нерастворимая (грубая) клетчатка – которая проходит через пищеварительный тракт почти без изменений. Содержащие клетчатку свежие овощи и фрукты, а также другие растительные продукты, вмещают оба вида пищевых волокон в разных пропорциях. Оба вида клетчатки являются не чем иным, как сложными углеводными соединениями. Растворимая клетчатка замедляет прохождение переваренной пищи по кишечнику, а нерастворимая наоборот ускоряет. Кроме того, нерастворимые растительные волокна предотвращают появление запоров, оказывают легкое слабительное действие, положительно влияют на кислотность желудочного сока, оказывают восстанавливающее действие на микрофлору кишечника.

Количество растительных волокон, необходимое человеку в сутки, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Женщинам необходимо меньшее количество клетчатки, чем мужчинам. Для женщин молодого возраста нормой является употребление около 25 г растительных волокон в день, для более старших и пожилых – примерно 21 грамм. Но беременным женщинам суточную норму необходимо увеличить до 35 граммов. При сахарном диабете также эта норма должна быть увеличена (рекомендуем прочитать — Правильное диетическое питание для всех). Молодым мужчинам необходимо около 36-38 граммов клетчатки, а достигшим 50-летнего возраста – 30 граммов.

Клетчатка для похудения - как правильно приниматьПомимо регуляции пищеварения, растительная клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

  • смягчает каловые массы, облегчает их прохождение по кишечнику и устраняет запоры (читайте Очищение кишечника сульфатом магния);
  • снижает риск возникновения геморроя и других заболеваний прямой кишки;
  • ограничивает содержание в крови «плохого» холестерина;
  • способствует снижению давления;
  • растворимая клетчатка полезна для диабетиков, поскольку замедляет усваивание сахара и снижает его количество в крови;
  • продукты с большим содержанием клетчатки полезны для похудения, потому что их необходимо дольше пережевывать: вкус при этом чувствуется лучше, насыщение происходит быстрее и переедание исключается;
  • предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Попадая в желудок, растительные волокна разбухают, притягивая к себе частички жидкости, а человек чувствует при этом насыщение. Он может съесть совсем немного продукта, содержащего клетчатку, но насытиться при этом лучше и потребить калорий меньше, чем при питании жирной и белковой пищей. Чувство голода при достаточном количестве в рационе растительных волокон реже беспокоит человека и не толкает его на употребление неоправданно больших порций еды. А следовательно, предотвращается избыточное потребление калорий и накапливание лишнего веса (рекомендуем прочитать — Правильное питание и общая калорийность , Диета с грейпфрутом).

Клетчатка для похудения - как правильно приниматьЕще в 70-е годы прошлого века диетологи разработали метод, где использовалась клетчатка льна для похудения, и эта методика популярна до сих пор. На чем же она основывается? Дело в том, что семечки льна – один из наиболее богатых клетчаткой растительных продуктов: одна столовая ложка льняных семечек вмещает примерно 7 г растительных волокон. Если учесть, что в столовую ложку помещается 20-25 граммов самих семян, то выходит, что они на треть состоят из клетчатки! Льняное семя не только способствует снижению лишнего веса, но и оказывает общее оздоровительное действие на организм. В составе этих семян имеется около 20 аминокислот, более 12 витаминов и огромное количество полезных минералов!

Для похудения принимают как непосредственно семечки, так и муку из них. К примеру, каждый раз во время еды запивают водой 1 ч.л. льняной муки. Она увеличивает объем содержимого желудка и ускоряет насыщение. Еще один способ – похудение при помощи льняного отвара. Для его приготовления столовую ложку семян заливают 500 г воды и проваривают на небольшом огне полтора или два часа. Принимают полученное средство по 100 г за полчаса до еды, то есть три раза в сутки, на протяжении десяти дней. Если требуется еще один курс применения, перед ним обязательно нужно сделать перерыв.

Существуют и другие рекомендации, помогающие сбросить лишний вес при употреблении льняного семени:

  • необходимо пить много жидкости, лучше всего воды, поскольку большое количество содержащей клетчатку пищи может привести к запору, а вода, растворяя и разжижая клетчатку, препятствует этому;
  • начинайте употребление льняной клетчатки с небольшого ее количества, чтобы дать время организму для адаптации;
  • льняные семечки можно добавлять в супы, каши, салаты – это также повысит питательность блюд и ускорит насыщение;
  • часть обычной муки при выпечке можно заменять льняной мукой;
  • семена, употреблённые целиком, переварятся не так хорошо, как размолотые: следовательно, они отдадут организму меньше полезных веществ;
  • льняное масло также можно использовать в питании вместо других растительных масел — например, для заправки салатов.

Клетчатка для похудения - как правильно приниматьТем, кто следит за своим здоровьем и весом, необходимо знать, какие продукты содержат клетчатку, чтобы непременно включить их в рацион. Очень много растительных волокон в зерновых отрубях, а ведь отруби несправедливо считаются отходами производства муки высших сортов. Хлеб из цельного зерна, которое перемалывается вместе с оболочкой, более полезный по сравнению с белым хлебом. Из круп богата клетчаткой гречка, одна порция которой дает организму пятую часть суточной нормы растительных волокон. В бобовых содержится как растворимая, так и грубая клетчатка. Овощи, фрукты и некоторые ягоды также вмещают оба вида растительных волокон. К примеру, в кожуре яблок находятся грубые растительные волокна, а в сочной мякоти – растворимые.

Чтобы вам легче было выбирать для своего рациона содержащие клетчатку продукты – данная таблица вмещает наиболее полезные из них, с указанием количества растительных волокон на 100 г продукта.

О admin