Главная » Важные советы » Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Быстрые и медленные углеводы: таблицы и правила потребления

Быстрые и медленные углеводы — то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.

Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой — это сахара.

Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.

Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.

Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.

Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.

Однако полезные продукты действительно можно выявлять с помощью ГИ

Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.

То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:

  1. плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
  2. качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.

Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:

  1. сытость будет кратковременной;
  2. голод наступит быстро;
  3. голод будет наступать часто.

Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.

Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:

  • капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ — 10,
  • красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
  • огурцы, свежие абрикосы – 20,
  • вишня, грейпфрут – 22,
  • черешня и чернослив – 25,
  • чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
  • груши – 34,
  • морковь, апельсины и инжир – 35,
  • фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
  • черника, голубика – 42,
  • свекла – 64,
  • кукуруза – 70,
  • тыква, вареные кабачки – 75,
  • вареный картофель и пюре – 95,
  • жареный картофель – 95,
  • вареная морковь – 100.

Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая — 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.

Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.

Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.

Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы

На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*